Włóż wygodne buty i ruszaj w drogę na zdrowie

- Bo zwykle sami wiemy, jaka będzie odpowiedź, a boimy się usłyszeć ją od lekarza. Najczęściej lekarz powie - najważniejsze, to się ruszać, a to pan czy pani musi wybrać, co woli - biegać czy chodzić. Ale jak już powie nam to lekarz, to my przyjmujemy tę jego opinię jak nakaz, a my, Polacy, nie lubimy się ruszać - twierdzi Lilianna Chromicz, lekarz rodzinny ze Szczecina.

Najważniejszy jest ruch

Jakakolwiek aktywność fizyczna jest dla naszego organizmu jak lek. Chroni nas przed chorobami serca, chorobami mięśni, stawów, kości, płuc, krwi, a nawet żołądka czy wątroby. Większość lekarzy powtarza, że w profilaktyce wszelkich niemal chorób najważniejszy jest ruch, potem ruch, potem odpowiednia dieta, a dopiero na czwartym miejscu lekarstwa.
- Oczywiście to, jaki ruch wybieramy, zależy od wielu czynników - podpowiada Lilianna Chromicz. - Pan w starszym wieku, który nigdy wcześniej nie uprawiał żadnego sportu, nie od razu zacznie biegać. Jemu polecam chodzenie, a dopiero później szybki marsz. Natomiast młodzieńcowi, ze względu na tę jego młodzieńczą energię, nie będę zalecała chodzenia po parku, a raczej bieganie.

Co nam to daje

Lilianna Chromicz dodaje jednak, że jeśli decydujemy się uprawiać sport nie rekreacyjnie, lecz bardziej intensywnie, powinniśmy, szczególnie będą w starszym wieku, a także po przebytych chorobach, poprosić o radę lekarza.
- Ale mówimy tu o rzeczywiście intensywnym sporcie - podkreśla pani doktor i dodaje, że każdy ruch nawet po zabiegach szpitalnych i uprawiany w rozsądnych granicach, przynieść nam może właściwie same pożytki.

Te korzyści to:

* ćwiczenie całego ciała, aktywizacja różnych partii ciała
* spalanie zbędnych kalorii
* dotlenienie organizmu
* więcej energii
* poprawa samopoczucia
* wzmocnienie układu krążenia
* zmniejszenie ryzyka zawału
* wzmocnienie mięśni kręgosłupa i stawów

Specjalna dieta

Zasady zdrowego żywienia zawarte są w piramidzie zdrowia opracowanej przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda w USA. Na samym szczycie tej piramidy jest czerwone mięso oraz białe pieczywo, których spożycie należy ograniczać, podobnie jak pokarmów bogatych w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz cukry. Warto zauważyć, że podstawą piramidy jest aktywność fizyczna. W naszej codziennej diecie powinny się znajdować produkty z pełnego ziarna i tłuszcze roślinne. Wskazane jest również spożycie owoców i warzyw (2-3 razy dziennie) oraz produktów mlecznych (1-2 razy dziennie).

Żeby z chodzenia czy biegania mieć jak największe pożytki, warto wziąć pod uwagę, że każda wzmożona aktywność fizyczna powoduje zwiększone zapotrzebowanie na energię. Dlatego ważne jest, by w naszej diecie znalazły się odpowiednie produkty.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne dorosłego człowieka wykonującego lekką pracę wynosi od 2100 do 2600 kcal. U osób aktywnych fizycznie w okresie intensywnego treningu to zapotrzebowanie kaloryczne może być nawet dwukrotnie większe.
Jaka ma być to dieta? Przede wszystkim powinna być zbilansowana i urozmaicona. Co to oznacza? Że nasz organizm potrzebuje wtedy właściwie wszystkiego: węglowodanów, białek i tłuszczów. Dlatego powinniśmy jeść produkty zbożowe, makarony, owoce oraz warzywa strączkowe. Ale uwaga, zdecydowanie powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów i potraw smażonych.

Najbogatszym źródłem energii są węglowodany. Są w pełni przyswajalne i łatwo się trawią. Ich spożycie przekłada się wprost na gromadzenie się w organizmie glikogenu, materiału zapasowego, który podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Glukoza wpływa z kolei na naszą zdolność do podjęcia wysiłku.
Zgodnie z zaleceniami specjalistów ds. żywienia, dieta sportowca powinna się składać w ok. 60 proc. z węglowodanów, w ok. 25 proc. z tłuszczów i w ok. 15 proc. z białka.

Ważne jest też, jak i kiedy

Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również jak i kiedy. Szybkie i nerwowe spożywanie jedzenia sprawia, że jest ono słabo pogryzione, przez co gorzej się trawi i może być przyczyną dolegliwości żołądkowych. Należy też pamiętać o tym, by posiłek spożywać na 2-4 godziny przed treningiem, ponieważ bieganie czy szybkie chodzenie z pełnym żołądkiem jest zwyczajnie niezdrowe. Równie niezdrowe jest wykonywanie ćwiczeń o pustym żołądku. Może to doprowadzić do spalenia włókien mięśniowych, co jest nieodwracalne.
Jednak najważniejsze jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Wraz z potem z naszego organizmu wydalamy wiele cennych elektrolitów i składników mineralnych. Dla prawidłowego funkcjonowania konieczne jest ich szybkie uzupełnianie. Bogatym źródłem elektrolitów i witamin są napoje izotoniczne, które można spożywać także w trakcie długiego treningu.

Co biegacz/chodziarz wiedzieć powinien

* Bieganie/chodzenie to jeden z najzdrowszych i najpopularniejszych sportów.
* Bieganie i marsz wzmacniają serce, krwioobieg oraz płuca. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
* Bieganie i marsz to najlepszy sposób na bycie zdrowym i wytrzymałym.
* Uprawiając intensywny marsz i biegając możesz się odchudzić, bo bardzo skutecznie spala się tkanka tłuszczowa (ale musi to być dłuższy bieg lub marsz, co najmniej 30- minutowy).
* W czasie biegania, a także szybkiego marszu, w mózgu wydzielają się endorfiny, neuroprzekaźniki odpowiedzialne za dobre samopoczucie (czyli mniej stresu, więcej uśmiechu).
* Po szybkim marszu i bieganiu poziom energii w ciągu dnia znacznie wzrośnie (najbardziej odczuwalne jest to rano, zaraz po wyjściu z łóżka).
* Dodatkowa energia pojawi się już w pierwszym tygodniu biegania albo marszu.
* Podczas biegania czy intensywnego marszu czujesz się wolny.
d Bieganie i marsz są najłatwiejszymi sportami do uprawiania.

Chód sportowy

Nie należy do najbardziej popularnych dyscyplin sportowych, chociaż dzięki Robertowi Korzeniowskiemu stał się bardziej rozpoznawalny. Chód człowieka jest naturalnym sposobem lokomocji. Polega na cyklicznym ruchu, przy którym ciało przemieszcza się w przód w wyniku zmiany odbicia od podłoża prawej i lewej kończyny. W przeciwieństwie do biegu, w chodzie musi wystąpić przynajmniej na moment faza dwupodporowa. Gwarantuje ona nieprzerwany kontakt z podłożem.

Chód sportowy różni się jednak od wyżej scharakteryzowanego, naturalnego sposobu przemieszczania się w przestrzeni. Wymogi techniczne tej konkurencji lekkoatletycznej zostały sprecyzowane w 191 artykule "Międzynarodowych Przepisów Lekkoatletycznych".
W Polsce chód sportowy uprawiany jest od końca XIX w. W 1908 w mistrzostwach Galicji na dystansie 70 km zwyciężył Tadeusz Kuchar. W 1923 rozegrano pierwsze mistrzostwa Polski. Najwybitniejszym osiągnięciem w historii chodu sportowego w Polsce jest zdobycie przez Roberta Korzeniowskiego trzech złotych medali olimpijskich, podczas igrzyskach olimpijskich w Atlancie w 1996 na dystansie 50 km i podczas igrzysk olimpijskich w Sydney 2000, na dystansach 20 i 50 km.

Co to jest nordic walking

To sport wymyślony w latach 20. XX wieku. Trzeba spacerować energicznie, stosując w poprawny sposób specjalne kijki.
Technika uprawiania tego sportu ma bardzo duże znaczenie i wyłącznie poprawnie realizując spacer z kijami wpływamy naprawdę dodatnio na nasze zdrowie i formę. Warto na początku korzystać z usług trenerów nordic walking, bowiem wtedy będziemy mieć pewność, że wszystko wykonujemy właściwie. Uprawianie nordic walking to rewelacyjna metoda wspierająca dietę i odchudzanie - spalane jest o 20 proc. więcej kalorii niż w sytuacji normalnego marszu.

A to ciekawe

* Szacuje się, że zaledwie 30 proc. dzieci i młodzieży oraz 10 proc. dorosłych uprawia wysiłek fizyczny odpowiadający podstawowym potrzebom fizjologicznym organizmu.
* Polacy zaliczani są do najmniej ruchliwych społeczeństw w Europie.
* Modny na zachodzie jogging (czyli codzienny umiarkowany bieg w terenie), w Polsce uprawia: niespełna 4 proc. 25 -latków, 3 proc. 35-latków oraz 2 proc. 50-latków.

Dlaczego warto biegać

* bieganie zmniejsza ryzyko otyłości i poważnych chorób
* bieganie wzmacnia mięśnie i kości
* bieganie poprawia zdolności umysłowe i samopoczucie
* bieganie wpływa korzystnie na nasze libido

Tyle kalorii spalisz w godzinę:

* bieg (km przez 3,40 min) 1200 kcal
* bieg (km przez 5 min) 1000 kcal
* gra w piłkę nożną - 650 kcal
* skakanie na skakance - 574 kcal
* arobik - 550 kcal
* marszobieg - 500 kcal
* taniec na dyskotece - 500 kcal
* callanetics - 300 kcal
* ćwiczenia na siłowni - 400 kcal
* jogging - 400 kcal
* intensywna gimnastyka - 300 kcal
* jazda na rowerze (10 km/h) - 300 kcal
* seks - 200 kcal
* spacer w umiarkowanym tempie -120 kcal
* szybki marsz 6 km/h - 150 kcal
* spacer spokojny - 100 kcal
* czytanie - 25 kcal