MKTG SR - pasek na kartach artykułów

Insulinooporność leczy się dietą i ruchem. Zobacz, co jeść i jak układać jadłospis. Te wskazówki są dobre dla dzieci i dorosłych

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Zielona sałatka z kwaśnymi dodatkami i orzechami to jedno z najlepszych połączeń w diecie stosowanej w insulinooporności, które pozwala włączyć do diety polecane rodzaje kasz i owoców
Zielona sałatka z kwaśnymi dodatkami i orzechami to jedno z najlepszych połączeń w diecie stosowanej w insulinooporności, które pozwala włączyć do diety polecane rodzaje kasz i owoców asab974/Getty Images
Dieta w insulinooporności pomaga zwiększyć wrażliwości mięśni i innych tkanek na działanie insuliny, a dzięki temu obniżyć poziom glukozy we krwi. Odpowiedni jadłospis pomoże chronić się przed skutkami wysokiego cukru we krwi, znaczne ułatwi też chudnięcie i doda energii do zalecanego ruchu. Tak możesz chronić się przed cukrzycą i jej powikłaniami. Zobacz, co jeść w diecie insulinowej i jak układać posiłki według prostych wskazówek.

Spis treści

Insulinooporność – dieta i zalecane produkty

Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, w którym komórki organizmu stają się oporne, a więc niewrażliwe na działanie insuliny. Stan ten jest typowy dla cukrzycy i nieleczony prowadzi do rozwoju zespołu metabolicznego (lub jest jego elementem), stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. W leczeniu insulinooporności stosuje się jadłospis zapobiegający tym procesom.

Sałatka z komosą, grejpfrutem, granatem, awokado, orzechami laskowymi i szpinakiem
Zielona sałatka z kwaśnymi dodatkami i orzechami to jedno z najlepszych połączeń w diecie stosowanej w insulinooporności, które pozwala włączyć do diety polecane rodzaje kasz i owoców asab974/Getty Images

Przy insulinooporności zalecana jest dieta złożona z posiłków, które w jak najmniejszym stopniu pobudzają wydzielanie insuliny. Są to przede wszystkim produkty o niskiej zawartości węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych, a także oczyszczonej skrobi.

Produkty o wysokiej zawartości łatwo węglowodanów są trawione najszybciej i powstają z nich duże ilości glukozy, której poziom (tzw. glikemia) w szybkim tempie rośnie we krwi. Należy ich unikać. Są to produkty wysokoglikemiczne – o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Należą do nich zwłaszcza: cukier, słodkie syropy, napoje i przekąski oraz wszystkie białe przetwory zbożowe: mąka, pieczywo, makaron, ryż.

Polecane są natomiast produkty niskoglikemiczne, czyli o niskim IG. To przetwory nieoczyszczone i nieprzetworzone, które są przyswajane najwolniej i w takim też tempie organizm pozyskuje z nich glukozę. Należą do nich pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, białko, zdrowe tłuszcz i wodę. Z ich dodatkiem można też włączać z umiarem do diety również mniej korzystne produkty, czyli te o średnim IG, a nawet wysokim (choć w bardzo małych ilościach).

Czytaj: Co ma niski indeks glikemiczny? Najlepsze produkty

Niski indeks i ładunek glikemiczny przy insulinooporności

Dieta na insulinooporność powinna zawierać przede wszystkim produkty i dania o niskim IG. Wartość indeksu glikemicznego poszczególnych opcji można sprawdzić w tabelach dostępnych w internecie. Według niego dzieli się żywność na trzy grupy.

Indeks glikemiczny:

  • niski – to IG do 55; ma go większość surowych warzyw i owoców oraz gotowane nasiona roślin strączkowych;
  • średni – IG 56-69; taki indeks mają produkty o niskim stopniu przetworzenia, jak pieczywo pełnoziarniste, razowe i na zakwasie, naturalne płatki zbożowe, ugotowany al dente makaron włoski, brązowy ryż czy nieoczyszczone kasze;
  • wysoki IG – powyżej 70.; do tej grupy należą produkty przetworzone m.in. zbożowe, wyroby cukiernicze, a także dania z rozdrobnionych czy smażonych ziemniaków.

Oprócz udziału cukru i łatwo przyswajalnych węglowodanów w jedzeniu ważne są też ich dawki. Mówi o nich ładunek glikemiczny danej porcji produktu – wartość ŁG, również do sprawdzenia w tabelach. Można go też obliczyć, mnożąc licznę gramów węglowodanów w danej porcji przez IG i dzieląc przez 100. W przypadku insulinooporności trzeba go ograniczać do wartości 80, choć nie zawsze trzeba unikać produktów z wysokim IG czy ŁG.

Niektóre produkty mają wysoki IG i niski ŁG – jak np. bogaty w wodę, słodki arbuz. Inne mają niski IG, ale wysoki ŁG – jak np. ciemna czekolada, która ma dużo cukru i tłuszczu, albo chleb żytni na zakwasie, w którym jest wysoki poziom skrobi i błonnika. Uwzględniając te dwa parametry łatwiej jest włączyć do menu niektóre problematyczne pokarmy.

Przy insulinooporności warto jeść głównie naturalne, minimalnie przetworzone produkty spożywcze i jak najmniej tych gotowych. Składnikiem sprzyjającym insulinooporności są nie tylko oczyszczone węglowodany, ale także nasycone kwasy tłuszczów, obecne m.in. w utwardzonych olejach, tłuszczu zwierzęcym, w tym mlecznym, fryturach i daniach fast food.

Posiłki najlepiej przyrządzać od podstaw, używając polecanych produktów niskoglikemicznych i dbając o to, by posiłki były zbilansowane, czyli zapewniały też białko, tłuszcze i błonnik.

Jak największą część diety powinny stanowić produkty świeże, surowe – 75 proc. warzyw i 25 proc. owoców, w sumie minimum 400-500 g dziennie. Na drugim miejscu są nasiona strączkowe – razem to absolutnie niezbędna baza dieta. Natomiast uzupełnieniem są: chude mięso i ryby (porcja 120 g dziennie surowego), niskotłuszczowe produkty mleczne oraz orzechy pestki i nasiona oleiste. Dodatek tłuszczów z oliwy i naturalnych olejów to dawka 1-2 łyżki dziennie.

Zalecana jest dieta z ograniczoną zawartością węglowodanów (low carb) i/lub w stylu śródziemnomorskim, choć korzyści przynosi też oparta na niej, dieta DASH, stosowana w nadciśnieniu i jego profilaktyce.

Insulinooporność u dzieci i dorosłych. Ważne wskazówki żywieniowe

Oprócz wyboru odpowiednich produktów w diecie osoby z insulinoopornością istotne są inne kwestie odnośnie przygotowania posiłków. Sprawdzają się niezależnie od wieku pacjenta.

Oto najważniejsze zalecenia:

  • Jedz regularnie co 3-4 godziny, uwzględniając w sumie 3 posiłki główne i 2 przekąski.
  • Jak najczęściej jedz nadające się do tego produkty na surowo, jak np. marchew, brokuł, kalafior, ew. blanszowane lub ugotowane na półtwardo na parze.
  • W ramach posiłków jedz produkty o niskim IG do zaspokojenia głodu.
  • Ogranicz produkty o średnim IG do małej porcji maks. w 1-2 posiłkach dziennie, zwłaszcza jako dodatek do warzyw i strączków. Po zdrowe produkty o wysokim IG w tych samych połączeniach sięgaj nie częściej niż raz w tygodniu.
  • Nie rozgotowuj kaszy i ryżu (dodawaj tyle wody, by ją wchłonęły w całości), ani też makaronu i ziemniaków.
  • Ziemniaki ogrzewaj tylko raz i nie rozdrabniaj, najlepsze są te z wody, zwłaszcza młode.
  • Nie odgrzewaj produktów mącznych, a raczej zjedz je na zimno.
  • Nie miksuj na krem zup i sosów, krój grubo warzywa i ziemniaki, dodawaj posiekane zioła.
  • Produkty bogate w węglowodany jedz z tłuszczem, np. skrop kaszę oliwą, dodaj sos pesto do makaronu, zjedz porcję owoców z masłem orzechowym.
  • Doprawiaj dania i posiłki produktami zawierającymi kwasy organiczne, które obniżają ich IG, takimi jak ocet, kiszonki, sok z cytryny, kwaśne owoce.
  • Sięgając po owoce, wybieraj okazy mniej owoce, zwłaszcza banany, bazuj jednak głównie na tych niesłodkich, ale kwaśnych, takich jak owoce jagodowe czy cytrusy.
  • Dodawaj do naturalnych deserów nasiona lnu lub chia, albo nasiona babki płesznik i jajowatej, czyli tzw. błonnik witalny.
  • Zrezygnuj z produktów z dodanym cukrem i napojów alkoholowych.

Dlaczego insulinooporność trzeba leczyć?

Insulinooporność trzeba leczyć, ponieważ jej skutki dotyczą całego organizmu. Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę w reakcji na wzrost poziomu glukozy po zjedzeniu posiłku, który umożliwia jej pobór przez komórki. Zakłócenie tego procesu pozbawia komórki organizmu – mięśni, wątroby czy tkanki tłuszczowej – ich podstawowego paliwa. Natomiast glukoza kumuluje się we krwi i jej stężenie rośnie – mówimy wtedy o hiperglikemii. Jest szkodliwa dla organizmu, gdyż powoduje degenerację tkanek.

W wyniku reakcji, w jaką wchodzi glukoza z aminokwasami budującymi białka organizmu, powstają tzw. końcowe produkty glikacji, dochodzi do przyspieszonego starzenia się i rozwoju chorób. Jednym z badań diagnostycznych w hiperglikemii, czyli wysokiego cukru, insulinooporności i cukrzycy jest oznaczanie hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi.

Leczenie insulinooporności często jest możliwe wyłącznie za pomocą zmian stylu życia prowadzących do redukcji wagi, chociaż nawet w połowie przypadków może to być niewystarczające, ponieważ występowanie zaburzenia zależy też od czynników genetycznych

U pozostałych osób jednak oporność komórek na insulinę zwykle jest na równi często skutkiem niedoboru ruchu (w 25 procentach) i niezdrowej diety. Są one najważniejszymi czynnikami rozwoju nadwagi, a zwłaszcza otyłości, która wpływa na rozwój co czwartego przypadku insulinooporności.

Do tkanek pobierających najwięcej glukozy należą mięśnie. Jeśli rzadko i mało pracują, ich wrażliwość na insulinę się mniejsze. Jeszcze bardziej maleje konsumpcja energii przez tkankę tłuszczową, która i tak jest bardzo niska, jednak u otyłych mężczyzn stanowi powyżej 25 procent masy ciała, a kobiet – więcej niż 30 procent.

Już jednorazowy wysiłek zwiększa pobór glukozy przez tkanki, jednak w terapii i profilaktyce insulinooporności zalecane jest min. 150 min aktywności fizycznej w tygodniu, a najlepiej nawet 200-300 minut. Ruszać się należy regularnie, codziennie lub przynajmniej co 2-3 dni, doprowadzając do zmęczenia i zadyszki. Wystarczy nawet jednak szybki marsz.

Akcesoria, które ułatwią Ci pracę w kuchni

Materiały promocyjne partnera
Dodaj firmę Autopromocja
emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Najlepsze produkty spożywcze dla kobiet 40+

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Materiał oryginalny: Insulinooporność leczy się dietą i ruchem. Zobacz, co jeść i jak układać jadłospis. Te wskazówki są dobre dla dzieci i dorosłych - Strona Zdrowia

Wróć na gs24.pl Głos Szczeciński