Jeśli się nie ruszamy, źle śpimy czy kiepsko odżywiamy to nasz kręgosłup nie pozostanie nam dłużny. Ból pleców jest wymieniany, zaraz po nadciśnieniu, jako druga
z najczęstszych dolegliwości w Polsce (według Narodowego Testu Zdrowia Polaków przeprowadzonego przez Katedrę i Klinikę Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i MedOnet.pl). Ale stosując kilka prostych zasad możemy skutecznie zapobiec problemom i cieszyć się sprawnością przez długie lata.
Lubi się ruszać
Kręgosłup wspierany jest przez mięśnie brzucha i przykręgosłupowe. Jeśli nie mamy ze sportem zbyt wiele wspólnego, są one coraz słabsze i nie podtrzymują odpowiednio kręgów. Wtedy właśnie pojawia się ból. Najlepszym lekarstwem dla naszego kręgosłupa jest pływanie, jazda na rowerze i bieganie. To pierwsze najczęściej polecają lekarze i fizjoterapeuci, głównie dlatego, że odciąża nogi.
- Podczas pływania wszystkie mięśnie muszą ze sobą współpracować, a to najlepiej je rozwija. Jazda na rowerze i bieganie będą przynosiły podobny efekt, ale trzeba pamiętać o wybraniu właściwego sprzętu - tłumaczy fizjoterapeuta Sebastian Łokaj. Ważne też, aby na co dzień w miarę możliwości zamiast kolejnej wycieczki samochodem np. do najbliższego sklepu, wybrać się na spacer. Nawet w domu czy w pracy możemy wykonywać proste ćwiczenia, jak choćby prostowanie pleców czy rozciąganie się. Jeśli ruch będzie systematyczny - ale nie forsowny - to uchroni nas przed nadwagą i dolegliwościami.
Trzeba się wyspać
Kręgosłup potrzebuje regeneracji, dlatego po ciężkim dniu warto zapewnić mu właściwy odpoczynek. Zła pozycja podczas snu może powodować ucisk na kręgi - porównywalny
z przedmiotem o masie 75 kg. Dlatego najlepiej jest spać na boku z ugiętymi nogami. Warto też wybrać odpowiedni materac, który będzie podpierał szyję i plecy. - Dobry materac nie powinien być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Najlepsze są modele wypełnione materiałem termoelastycznym, które dopasowują się do kształtu ciała
i neutralizują nacisk - tłumaczy Jacek Poznański, ekspert z firmy Tempur Polska. Problemem może być też duża i miękka poduszka. Jej luźne wypełnienie nie stanowi odpowiedniej podpory dla odcinka szyjnego kręgosłupa, dlatego często budzimy się
z bolącym lub odrętwiałym karkiem.
- Poduszkę należy dobrać do pozycji snu, budowy ciała i stanu zdrowia. Dla osób chcących zadbać o kręgosłup szyjny zwykle najlepsze są poduszki o ergonomicznym, profilowanym kształcie. Zapobiegają one napięciu mięśni i stabilizują kark, dzięki czemu chronią nas przed bólem - dodaje ekspert.
Dobrze zjeść!
Ale dobrze nie znaczy dużo. Odpowiednia dieta pomoże zapobiec nadwadze i otyłości, które poprzez zwiększenie nacisku na kręgi powodują ból kręgosłupa. Rezygnacja z dużej ilości słodyczy i tłustych produktów to podstawa. Warto jednak wzbogacić swoje posiłki choćby o twaróg czy kefir, które zawierają wapń i białko. Elementy te są budulcami kręgów, a więc mają ogromny wpływ na ich funkcjonowanie.
- Równie dobrym źródłem wapnia są rośliny strączkowe czy sezam, który zawiera 10 razy więcej wapnia niż krowie mleko - zauważa dietetyk Aleksandra Mąka. - Istotne jest także to, aby ograniczyć kofeinę i alkohol, gdyż ograniczają one przyswajanie wapnia. Zbilansowana dieta, bogata w witaminy jest równie istotnym elementem dbania o nasz kręgosłup jak ruch i odpoczynek. Najważniejsze jest to, aby pamiętać, że żadne z tych czynników
w odosobnieniu nie dadzą oczekiwanych efektów. Jeśli jednak zaczniemy dbać o kręgosłup kompleksowo, uchronimy się przed bólem. I będziemy cieszyć się sprawnością przez lata.
Kilka prostych ćwiczeń:
- wykonaj barkami kilka krążeń w przód i w tył, następnie ściągnij barki ku tyłowi na 10-20 sekund
- przenieś ręce za głowę tak, by dotknąć łopatek; wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym się rozluźnij
- spleć ręce za plecami i odegnij głowę do tyłu; ćwiczenie powtórz 10 razy
- załóż dłonie za głowę i odciągnij łokcie do tyłu na 10 sekund po czym się rozluźnij
Aby Twój kręgosłup był zdrowy jedz dużo:
* ryb - głównie morskich; zawierają one kwasy omega 3 wpływające na elastyczność i witaminę D działającą przeciwzapalnie
* produktów mlecznych - są one bogate w wapń i białko, składniki chrząstki stawowej
* warzyw i owoców - nadają one elastyczność stawom dzięki witaminie C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu
* produkty pełnoziarniste które zawierają magnez i cynk oraz witaminę B, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?