Zdrowie w czasie pandemii, część 5. Dieta DASH to klucz do zdrowia nie tylko seniorów, ale również całej rodziny

Bogna Skarul
Bogna Skarul
Fot. silviarita z Pixabay
Każdy chciałby uniknąć zakażenia koronawirusem. Nie ma na to żadnego złotego środka, choć stosowanie zasady dystans-dezynfekcja-maseczka-wietrzenie to dobre sposoby minimalizowania ryzyka. Ale wiele można osiągnąć także poprzez wzmocnienie własnego układ odpornościowego dzięki stosowaniu odpowiedniej diety.

Szukasz diety poprawiającej stan zdrowia, zapewniającej ci długotrwale dobrą kondycję i łatwej w zastosowaniu? Wybierz taką, którą możesz stosować całą rodziną.

Skutego złego odżywiania

Często niesłusznie uważamy, że nasze złe samopoczucie jest efektem nieuniknionego starzenia się, podczas gdy może to być skutek tego, w jaki sposób się odżywiamy. Dlatego tak ważna jest dieta, która zapewni odpowiednią ilość i jakość składników odżywczych.

Czego brakuje organizmowi seniora?

Problemy zdrowotne mogą wynikać z niedoboru składników istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu lub ich niewłaściwej proporcji:

  • spadek masy mięśniowej może być konsekwencją niedoboru białka,
  • podatność na złamania oraz pogorszenie odporności mogą wynikać z niedoboru witaminy D,
  • osłabienie organizmu i zwiększenie ryzyka infekcji to niedostateczna ilość witaminy C,
  • zwiększone ryzyko osteoporozy, próchnicy zębów czy skurcze mięśni to niewystarczające ilości wapnia,
  • zaburzenia rytmu serca, zmęczenie, skurcze oraz wysokie ciśnieniem tętnicze to niedobór magnezu,
  • wzrost poziomu tkanki tłuszczowej to skutek nadmiaru tłuszczów.

Co powinno się znaleźć w diecie

W diecie osób starszych szczególnie ważna jest ilość i jakość makroskładników, tj. białka, tłuszczu, węglowodanów oraz mikroskładników: witamin A, D, C, B6, B12, kwasu foliowego oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, cynku oraz jodu.

Dlatego codzienna dieta seniora musi uwzględniać:

  • warzywa i owoce (źródło witamin, składników mineralnych i antyutleniaczy, błonnika),
  • produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste),
  • niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne,
  • tłuszcze pochodzenia roślinnego w postaci olejów i oliwy,
  • orzechy i nasiona oraz awokado.

Wybieraj białko w postaci ryb, jaj, chudego białego mięsa i nasion roślin strączkowych, a ograniczaj czerwone mięso oraz przetworzone produkty mięsne np. wędliny.

Jak przygotowywać zdrowe posiłki

Ważną kwestią jest również sposób przygotowania potraw. Najlepsze metody to: gotowanie (różne formy), duszenie (bez obsmażania, wyjątkowo - z bardzo krótkotrwałym obsmażeniem na małej ilości tłuszczu), pieczenie (bez dodatku tłuszczu, w folii, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych).

Pamiętaj, aby redukować ilość soli dodawanej do potraw oraz produkty z nadmierną jej zawartością. Zastąp sól ziołami - świeże i suszone doskonale urozmaicą smak potraw. Uwaga! Osoby starsze są narażone na odwodnienie organizmu, dlatego powinny pić dwa litry płynów na dobę.

W potrzeby żywieniowe seniora wpisuje się idealnie dieta DASH (ang. Dietary Approches to Stop Hypertension), czyli dieta stosowana/rekomendowana w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego.

Jak skorzystać z diety

Nie musisz samodzielnie komponować diety. Skorzystaj z darmowej pomocy specjalistów, którzy przygotowali specjalnie dla ciebie zestaw gotowych jadłospisów opartych o zasady diety DASH:

  • wejdź na portal Narodowego Funduszu Zdrowia z dietami diety.nfz.gov.pl
  • zarejestruj się (podaj swój mail i hasło, które łatwo ci będzie zapamiętać)
  • podaj swoją wagę, wzrost, wiek oraz aktywność fizyczną
  • kliknij „sprawdź”.

Na kolejnej stronie możesz wybrać jeden z przykładowych jadłospisów DASH Senior. Znajdziesz tam też szereg dań, które urozmaicą twoje menu.

"Zdrowie w czasie pandemii", cz. 5:

"Zdrowie w czasie pandemii", cz. 1:

"Zdrowie w czasie pandemii", cz. 2:

"Zdrowie w czasie pandemii", cz. 3:

"Zdrowie w czasie pandemii", cz. 4:

RAPORT:

zachodniopomorskie
  • Zakażonych14 609
    + 154
  • Zmarło2 960
    + 0

9. miejsce pod względem liczby nowych zakażeń.

polska
  • Zakażonych:+3 931(2 945 056)
  • Zmarło:+64(76 179)
  • Szczepienia:+27 327(38 280 933)
więcej
Dane zaktualizowano: 19.10.2021, godz. 10:39 źródło: Ministerstwo Zdrowia

Czwarta fala COVID-19 w natarciu

Wideo