Zasada pierwsza: mało tłuszczu!

- Zadziałała fizjologia, o której często zapominamy. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu z wiekiem spada. Ten proces zaczyna się różnie i bardzo indywidualnie, zależy w dużej mierze od naszego trybu życia i predyspozycji genetycznych. Jeżeli nic nie zmienimy ani w sposobie odżywiania, ani w trybie życia, zaczniemy systematycznie przybierać na wadze.

Żeby temu zapobiec, trzeba zracjonalizować dietę i dołączyć do tego świadomy, umiarkowany wysiłek fizyczny. Aby okazał się on skuteczny, polegał na zużyciu glukozy i lipidów w tkance mięśniowej oraz tłuszczowej, powinien być systematyczny, trwać co najmniej pół godziny dziennie, trzy-cztery razy w tygodniu. Miernikiem efektywności wysiłku fizycznego jest wzrost tętna do 120 - 140 uderzeń na minutę.

- Jestem szczupłym, 35-letnim mężczyzną. Mam bardzo wysoki cholesterol. Obawiam się, żeby efekty nie były takie, jak u ojca, który cierpiał na miażdżycę, amputowano mu nogę.

- Jeżeli wysoki cholesterol utrzymuje się u osoby szczupłej, przestrzegającej niskotłuszczowej diety, to najczęściej ma on podłoże genetyczne. Powinien pan spróbować trzymiesięcznej niskotłuszczowej diety śródziemnomorskiej. Tłuszcze, głównie pochodzenia roślinnego stanowią w niej tylko 20 - 30 proc., materiał energetyczny pochodzi przede wszystkim z węglowodanów złożonych, zawartych w kaszach, ryżu, makaronach, warzywach i owocach.

Łatwo tę dietę skomponować samemu, jest zalecana przez Instytut Żywności i Żywienia, można znaleźć wiele książek, w których jest przedstawiona. Powinien pan sprawdzić, na ile ta dieta może obniżyć poziom cholesterolu i czy konieczne będzie zastosowanie środków farmakologicznych.

- Lubię jeść, dopinam ubrania z coraz większym trudem, ale nie potrafię sobie odmówić. Usłyszałam kiedyś za sobą, że jestem otyła, ja sama myślę, że jeszcze nie. Można kategorycznie stwierdzić, od którego momentu zaczyna się otyłość?

- Poprzedza ją nadwaga, która już jest sygnałem, że dzieje się coś niedobrego i trzeba interweniować. Interwencja w tym momencie przynosi najlepsze efekty. Istnieją bardzo precyzyjne wskaźniki do określenia stanu nadwagi i otyłości.

Najczęściej używanym jest tzw. wskaźnik masy ciała BMI. Wylicza się go następująco: wagę ciała należy podzielić przez wzrost wyrażony w metrach podniesiony do kwadratu. Wskaźnik powinien utrzymać się między 19 a 25, jeśli osiąga 27 - 29 - mamy nadwagę, powyżej - jesteśmy otyli. Wyróżnia się jeszcze otyłość śmiertelną, kiedy wskaźnik masy ciała osiąga 40 i więcej, istnieje wówczas duże ryzyko nagłego zgonu.

Otyłość pociąga za sobą poważne powikłania: sercowo-naczyniowe (udar mózgu, zawał serca, uogólniona miażdżyca) i metaboliczne (cukrzyca), skłonność do choroby zakrzepowej, która może się skończyć zatorowością, kamicę pęcherzyka żółciowego. Rzadziej mówi się o jeszcze innych: obciążeniu układu kostno-stawowego, głównie stawów kolanowych, skokowych, biodrowych, stawów kręgosłupa.

Kiedy stwierdzimy nadwagę, już powinniśmy podjąć działania - terapeutyczne, jeszcze nie farmakologiczne. Zmodyfikować tryb życia, uaktywnić się, włączyć jakiś wysiłek fizyczny, zracjonalizować dietę.

- Co i jak w takim razie jeść?

- Unikać tłuszczu w diecie. Zawiera go bardzo dużo produktów, np. mięso wieprzowe ma do 60 proc. tłuszczu, nawet - wydawałoby się chudy schab ma około 45 proc. tłuszczu. Zalecany jest drób, ale nie częściej niż dwa-trzy razy w tygodniu. I ryby. One zawierają tłuszcz korzystny, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pozwalają zachować odpowiedni profil lipidowy, uniemożliwiają wzrost złego cholesterolu.

Dobrze jest jeść częściej ale mało. Kiedy jesteśmy najbardziej aktywni, od rana do godzin wczesnopopołudniowych posiłki powinny być bardziej energetyczne, niż te, które spożywamy później. Bardzo niekorzystne jest jedzenie obfitych obiadokolacji, których wartość energetyczna przekracza nawet tysiąc kalorii. Zasiadamy do niej około godz. 18, po pracy, kiedy w zasadzie niewiele nas już czeka.

Oglądamy później telewizję i idziemy spać. Nie mamy szans na spalenie tych kalorii. Najpóźniej możemy coś zjeść o godz. 19, a jeśli nie potrafimy potem opanować głodu, sięgnijmy po bezpieczne zapychacze żołądka: mało słodkie owoce, małą sałatkę bez dodatków w postaci sera feta czy majonezu, albo po szklankę przegotowanej wody.

- To prawda, że na otyłość pracujemy w dzieciństwie?

- Uważa się, że liczba komórek tłuszczowych ustala się we wczesnym dzieciństwie, do pierwszego-drugiego roku życia. Przekarmione niemowlę w dorosłym życiu z dużą łatwością osiągnie nadwagę albo otyłość, ponieważ ma dużą liczbę komórek tłuszczowych. To jest ogromny problem. Amerykanie opublikowali w tym roku badania, z których wynika, że dzieci coraz częściej chorują na cukrzycę drugiego typu, tzw. cukrzycę starczą.

Coraz częściej pojawiają się pięciolatki ze stłuszczeniem wątroby, otyłością, nadciśnieniem tętniczym i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Wszystko dlatego, że dzieci mają niewiele ruchu, zabawę na podwórku zastąpiło siedzenie przed telewizorem albo komputerem.

Na drugie śniadanie niosą do szkoły paczkę chipsów, popcorn, batony czekoladowe. Bardzo często w swojej codziennej praktyce spotykam młodych pacjentów, którzy proszą o zwolnienie z lekcji wychowania fizycznego. Wstydzą się rozebrać, ćwiczyć, bo mają nadwagę lub są otyli, a dzieje się tak, ponieważ nie ćwiczą. Kółko się zamyka.

- Przez ostatni rok schudłam. Jem, jak dawniej, ale nie mogę przybrać na wadze. Co zrobić, żeby przytyć?

- Trzeba pamiętać, że są takie typy konstytucjonalne, które do końca życia będą szczupłe, niezależnie od tego, co zjadają. W pani sytuacji najpierw trzeba wykluczyć choroby, które mogą być powodem spadku masy ciała i niemożności przytycia: nadczynność tarczycy, cukrzycę, zespól złego wchłaniania i inne.

Jeżeli się okaże, że nie ma żadnych chorób towarzyszących, to racjonalne żywienie może spowodować, że będzie pani przez jakiś czas bardzo szczupła, a potem zacznie przybierać na wadze. Zalecałabym chude mięso, drób, ryby, węglowodany zawarte w kaszy, ryżu, ziemniakach - niedobrze jest, jeśli wprowadza się do diety słodycze.