Nordic Walking dla seniorów. Przyjdź na szkolenie

Seniorów można dzielić się na dwie grupy. Na takich, którzy byli aktywni w ciągu całego swojego życia, uprawiali sport rekreacyjnie i teraz po prostu mają więcej czasu i chcieliby podnieść lub utrzymać swoją kondycję i na takich, którzy nigdy nie ćwiczyli, nie uprawiali żadnej aktywności, a teraz, z uwagi na zły stan zdrowia czy choroby, są zmuszeni, by ruszyć się z domu.

- Organizmy takich osób są różne zauważa Grzegorz Nakonieczny z Centrum Aktywnego Wypoczynku Ekspedycja w Szczecinie. Te osoby, które nie miały epizodów związanych ze sportem w swoim życiu często mają nadwagę, są obarczone chorobami cukrzycą, miażdżycą czy zwyrodnieniem stawów i daleko posuniętą osteoporozą. Osoby, które o siebie dbały poprzez sport i rekreację, mogą uprawiać właściwie każdy rodzaj aktywności rozsądnie do tego podchodząc.

Ponieważ dbali o siebie, ich aparat ruchu nadal jest sprawny, mają mocne kości, sprawne i silne mięśnie, nie doskwierają im bóle kręgosłupa czy stawów. Mała ruchliwość przyśpiesza odkładanie złogów wapniowych co wpływa między innymi na bóle kolan a osłabienie mięśni posturalnych na bóle kręgosłupa.

- Sam jestem sportowcem, i wiem, że w pewnym momencie przychodzi taka chwila, kiedy przestajemy o siebie dbać. Będąc przed 40-stką zacząłem odczuwać spadek mojej formy, bóle kręgosłupa, mniej sił, brak kondycji. Duży wpływ na to miał mój styl życia czyli zmiana pracy, więcej czasu spędzałem za biurkiem, przybyło mi nieco kilogramów, poruszałem się głównie samochodem przyznaje pan Grzegorz. - To był ostatni moment, żeby się wziąć za siebie i zapracować na swoją emeryturę. Od kilku lat jestem w regularnych treningach. Najpierw była to kalistenika a obecnie od trzech sezonów nordic walking. Teraz trenuję z większym zaangażowaniem niż 25 lat temu, kiedy byłem czynnym zawodnikiem.

Grzegorz Nakonieczny startuje w zawodach nordic walking, ściga się na wysokim poziomie. Podczas wyścigów spotyka wiele osób "60 plus", z którymi rywalizuje ramię w ramię i nie jest mu łatwo ich pokonać. Okazuje się, że to właśnie nordic walking jest tą aktywnością, która doskonale sprawdzi się, kiedy chcemy wrócić a nawet budować formę po latach.

- Osobom, które dopiero po 50-tce zaczynają przygodę ze sportem sugeruję przywracać sprawność małymi kroczkami. Tutaj polecałbym nordic walking - dodaje Grzegorz Nakonieczny. - Ta dyscyplina w przeciwieństwie do biegania ma same zalety. Dla osób początkujących i z nadwagą bieganie może być zniechęcające. Obciąża stawy kolanowe, skokowe oraz kręgosłup co w tym wieku nie jest bez znaczenia. Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych przy uprawianiu nordic walking, poprzez regularne zajęcia wzmacniamy mięśnie, obniżamy ciśnienie krwi, poprawiamy wydolność, układ oddechowy i krążenia stają się sprawniejsze. Wzmacniamy serce. Po kilku miesiącach spacerów z kijkami okazuje się, że przy tym samym tętnie możemy wykonać większą pracę pójść szybciej, zajść dalej.

Nordic Walking uruchamia 90 proc. naszych mięśni. Pracuje cała obręcz barkowa, mięsień piersiowy, mięśnie grzbietu, triceps, biceps, podnoszą się pośladki, wzmacniają mięśnie brzucha, smukleją nogi. Wydatek energetyczny jest o ok. 20% większy niż podczas zwykłego marszu i jest porównywalny do biegu. Po drugie spacerując z kijkami nie czujemy wysiłku w takim stopniu jak podczas biegu. Spalanie tłuszczu czy poprawa kondycji postępuje przy umiarkowanym zmęczeniu. Biegnąc zmęczenie następuje dużo szybciej, ktoś kto nie ma wprawy po 30 minutach treningu może już nie mieć siły a spacerować można godzinami. Odczuwalne zmęczenie jest dużo mniejsze.

- Nordic walking jest zatem idealną forma rekreacji dla ludzi z nadwagą i problemami ze stawami. Chodząc poprawnie technicznie z odpowiednimi kijkami przeznaczonymi do nordic walkingu a nie do trekkingu nie szkodzą sobie podkreśla Nakonieczny. - Przy każdym kroku postawionym prawidłowo technicznie odciążamy nasze ciało do 5 kg. Maszerując np. przez godzinę stawiamy około 6000 kroków, co ostatecznie da nam 30 000 kg mniej nacisku na nasze stawy. Kręgosłup jest odciążony, nie ma kompresji kręgów. Po trzech miesiącach treningu nordic walking nasza wydolność może wzrosnąć nawet do 30 procent. - Jednak do spaceru z kijkami należy się odpowiednio przygotować. Przede wszystkim ubiór powinien być właściwie dobrany gdyż po kilkunastu minutach nordic walking robi się nam gorąco. Zasada jest taka, że ubieramy się o jedną warstwę lżej niż gdybyśmy szli na normalny spacer. Aby w pełni wykorzystać zalety nordic walking najlepiej wziąć udział w szkoleniu pod okiem instruktora. Już po trzech godzinach szkolenia można się wiele nauczyć zauważa pan Grzegorz. - Zła technika może zaburzać nam cały marsz. Nordic walking opiera się na naturalnym rytmie chodu gdzie ręka z kijkiem wędruje do przodu tak jak przy powitaniu a kijek wbijany jest pod kątem ostrym ok. 60 stopni mniej więcej w połowie długości kroku. Następnie ręka jest cofana aż za linię bioder a kijek puszczany, który jest przedłużeniem ręki.

Najczęstszym błędem w technice jest maszerowanie na tzw. pająka lub sapera, gdzie ręce są wyciągnięte do przodu a praca z kijem opiera się tylko na ruchach nadgarstka a kijek wbijany jest przed maszerującym. Kiedy trzymamy go ściśniętego cały czas przed sobą może dojść do zaburzeń przepływu krwi w przedramionach. Zamiast takiego chodzenia lepiej kije chwycić w pół i zwyczajnie się przejść obszernie pracując ramionami. Poprawnej pracy ramion trzeba się nauczyć, najlepiej na zajęciach z instruktorem.

By aktywność miała przynieść efekt, należy wykonywać ją regularnie i z określoną częstotliwością. Kiedyś popularnym hasłem było 3 x 30 x 130 co znaczy że ćwiczymy 3 razy w tygodniu po minimum 30 minut z tętnem 130 uderzeń/min. Dziś mówi się o haśle 5 x 50 x 150. Jeśli nam się uda choć 3 razy w tygodniu pospacerować z kijkami, też będzie nieźle. Warto wtedy jednak pamiętać dodatkowo np. o basenie lub prostych ćwiczeniach w domu.

- Bardzo dobrą formą dla każdego są ćwiczenia rozciągające w domu. Z kolei dla seniorów polecana jest joga - podaje Grzegorz Nakonieczny. - Joga usprawnia, przedłuża naszą mobilność, stajemy się dzięki niej gibcy, mięśnie są sprężyste a dodatkowo pozytywnie wpływa na stan naszego umysłu. Oprócz tego warto wzmacniać mięśnie ćwiczeniami z pokonaniem oporu własnego ciała. Mogą to być np. przysiady, półprzysiady, pompki w pozycji stojącej w oparciu o ścianę lub wszelkiego rodzaju unoszenia kolan lub nóg w leżeniu na plecach. To oczywiście przykłady, ćwiczeń jest znacznie więcej. Wykonując te ćwiczenia na pewno zauważymy progres. Już po 30 roku życia nasz organizm zaczyna wydzielać coraz mniej hormonu wzrostu, który odpowiada za stan naszych mięśni, sprawność, siłę. Jeśli nic nie robimy, ten proces będzie się pogłębiał. Jeśli jednak regularnie ćwiczymy, wysypiamy się, dobrze odżywiamy to ten proces możemy w znacznym stopniu spowolnić.

Pamiętajmy o tym!

Na swoją kondycję na starość pracujemy całe życie, chociaż w przypadku ruchu i aktywności lepiej późno niż wcale.

Zapraszamy na szkolenie nordic walking

Pod patronatem Głosu Szczecińskiego w ramach naszej akcji "Seniorem być" w imieniu Grzegorza Nakoniecznego, trenera lekkoatletyki, instruktora szkoły LEKI nordic walking, zawodnika nordic walking w klubie Ekspedycja Nordic Team Szczecin, zachęcamy do uczestniczenia w dwudniowym kursie dotyczącym techniki nordic walking spaceru z kijkami, który odbędzie się 1 i 2 kwietnia w Szczecinie. Najpierw - w piątek popołudniu odbędzie się spotkanie teoretyczne dotyczące sprzętu, ubioru itd., później - w sobotę część praktyczna i wspólne szkolenie w lesie. W ramach akcji "Głosu" szkolenie będzie bezpłatne!

Zgłoszenia na dwudniowe szkolenie przyjmujemy tylko w formie mailowej. Wiadomość e-mail należy przesłać na adres: [email protected] do 26 marca. Powinny znaleźć się w nim dane osoby, wiek, telefon kontaktowy oraz dopisek "Ze swoimi kijami" lub "Bez kijów". Dla Czytelników Głosu do dyspozycji jest 20 par kijów. Liczba miejsc jest zatem ograniczona. Decyduje data i godzina nadesłania zgłoszenia. Została połowa miejsc! Serdecznie zapraszamy!

Zachęcamy do śledzenia naszej akcji "Seniorem być" na łamach Głosu Szczecińskiego, w której będziemy pisać nie tylko o sporcie.

• Zaniedbana ulica Kolumba. Tutaj zatrzymał się czas
• Titanic w Szczecinie, czyli wielka wystawa budowli z LEGO
• Krwawe porachunki w Dąbiu. Wpadli z siekierami. Nie żyje mężczyzna
• Kilkaset osób wystartowało w największym biegu pamięci w Polsce

Gs24.pl