Dieta na święta? Przekleństwo czy wyzwanie?

Materiał informacyjny kampanii Makrela Superdobra
Udostępnij:

Wielkimi krokami nadchodzi długo oczekiwany czas radości, spotkań z bliskimi i… bogato zastawionego stołu. Dla jednych to moment, kiedy w końcu po roku w świątecznym nastroju, na spokojnie, można usiąść z rodziną i najeść się do syta. Spróbować dwunastu potraw i posmakować choć każdej pyszności z wigilijnego stołu. Dla drugich to nerwowy okres ciągłych odmów: „Nie dziękuję, tego nie mogę”, i rosnących wśród rodzinnego gremium kontrowersji pt. „Dlaczego ona/on nic nie je?”, oraz męczących pytań typu „Po co Ci ta dieta?”

Nie zapominajmy jednak, że święta to czas cudów, więc może by tak przewrotnie połączyć wigilijne tradycje z pomysłowymi i akceptowalnymi w dietach daniami?

Choć pozornie wydaje się to trudne, bo pierogi, karp smażony w cieście, kulebiak, paszteciki to jednak, gdy głębiej poszuka się kulinarnych inspiracji, natknąć się można na dania z makreli. A co może być lepszego niż zdrowa ryba, o niewysokiej cenie (ok. 20 zł/kg), z której przyrządzić można wiele wspaniałych potraw?

Makrela na wigilijny stół pasuje wręcz idealnie. Czyni dobro – zapewnia solidną porcję wartości odżywczych. Kryje w sobie witaminy A, D, K, B12, C oraz wysokowartościowe proteiny, i oczywiście na wskroś zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. A do tego świetnie smakuje. Wystarczy ją kupić i przyrządzić według poleconego przez Mistrza Kuchni Jakuba Kuronia przepisu, aby przy świątecznym stole nie martwić się o to, co można, a czego nie można. Tylko po prostu być, delektować się i spędzać uroczy czas z bliskimi.

Oto kilka propozycji na potrawy z makreli, które warto rozważyć, chcąc zdrowo i zgodnie z wybraną dietą smakować święta.

➡Dieta Wysokobiałkowa (np. Dukana)
Kiedy marzysz o apetycznym daniu bogatym w białko, które pozwoli Ci przetrwać wigilijną wieczerzę. Wypróbuj:

Świeża makrela marynowana w winie

*

Czas przygotowania: 15 minut + 3-4 godziny marynowania
Porcja dla 4 osób.

Składniki:

  • 4 świeże filety z makreli
  • 1 łyżka nasion kolendry
  • ½ łyżki czarnego pieprzu w ziarnach
  • 1 cebula, obrana
  • 150 g julienne z marchewki (podłużne, cienkie słupki)
  • 3 gałązki tymianku
  • 500 ml wytrawnego białego wina
  • 2 łyżki octu (z cydru)

Przygotowanie:

1. Posyp filety z makreli solą.
2. Rozgnieć nasiona kolendry i ziarna pieprzu w moździerzu lub na desce za pomocą zaokrąglonej strony łyżki.
3. Pokrój cebulę w cienkie półplasterki. Rozłóż cebulę i marchew na dnie szerokiej patelni i włóż pomiędzy nie gałązki tymianku. Posyp nasionami kolendry i pieprzem i nalej wina i octu.
4. Doprowadź całość do wrzenia na średnim ogniu i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.
5. Osusz makrelę ręcznikiem kuchennym i włóż filety do gorącego płynu. Podgrzewaj makrelę przez 1-2 minuty. Łyżką cedzakową przełóż filety do dużej miski i pokryj je warzywami i marynatą z wina.
6. Pozwól makreli ostygnąć w marynacie, a następnie marynuj ją przez kolejne 3-4 godziny w lodówce, pod przykryciem.
7. Podawaj makrelę w marynacie z grubo pokrojonym wiejskim chlebem, rzodkiewkami i sałatką z zielonej fasolki.

Zapiekana z makreli i bakłażana

*
Przygotowanie: 20 minut
Czas pieczenia: 20-25 minut w piekarniku
Porcja dla 4 osób

Składniki:

  • 3 świeże makrele, oczyszczone i pokrojone w filety
  • 2 bakłażany
  • 4 łyżki oliwy
  • 1 duża cebula, grubo posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 3 łyżki rodzynek - przy diecie wysokobiałkowej warto zmniejszyć ilość rodzynek
  • 1 łyżka suszonego oregano
  • czarny pieprz, świeżo zmielony
  • sok z 1 cytryny
  • 150 g jogurtu greckiego
  • 1 jajko

*na zdjęciu z kaszą bulgur

Przygotowanie:

1. Pokrój bakłażany w kostkę i posyp solą, zostaw na 10 minut.
2. Rozgrzej piekarnik do 200 °C.
3. Na patelni rozgrzej 3 łyżki oliwy i delikatnie zeszklij cebulę i czosnek. Osusz bakłażana ręcznikiem kuchennym i dodaj do cebuli. Smaż bakłażana na dużym ogniu przez 2-4 minuty, aż zmięknie i zbrązowieje.
4. Dodaj rodzynki i oregano, dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Natrzyj filety z makreli solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Rozłóż bakłażany na dnie wysmarowanego tłuszczem naczynia żaroodpornego i ułóż na nich filety z makreli.
6. Wymieszaj jogurt grecki z jajkiem, resztą soku z cytryny i ostatnią łyżką oliwy i polej tą mieszanką rybę.
7. Umieść naczynie na środkowym poziomie piekarnika i piecz makrelę przez 20-25 minut, aż nabierze złotobrązowego koloru i będzie gotowa.

➡Dieta zdrowotna (Insulinooporność)
Chcesz jeść smacznie i czuć się dobrze przez całe święta. Nie rezygnuj z kulinarnych przyjemności, przy-rządź danie mistrzów.

Papryka nadziewana makrelą i szpinakiem

*
Danie główne dla 4 osób
Czas przygotowania: 10 minut
Czas pieczenia: 30 minut

Składniki:

  • 200 g świeżej makreli
  • 4 czerwone papryki
  • 200 g ugotowanego brązowego ryżu
  • 150 g liści szpinaku
  • 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
  • 1,5 łyżki przyprawy ras el hanout
  • 2 łyżki przecieru pomidorowego
  • 50 ml wody
  • 1 łyżka oliwy
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Odetnij wierzchołki papryk i odłóż je na bok. Następnie wydrąż papryki.
2. Na patelni podsmaż czosnek na oliwie i dodaj przecier pomidorowy.
3. Dodaj szpinak i smaż mieszając, aż straci objętość.
4. Następnie dodaj ugotowany ryż, ras el hanout i wodę.
5. Dołóż surową makrelę, wymieszaj i dopraw solą i pieprzem.
6. Rozdziel całość na 4 papryki, przykryj odkrojonymi wierzchołkami i wstaw na 30 minut do piekarni-ka nagrzanego do 200°C.

Potrawka z soczewicy i makreli z ciecierzycą

*
Czas przygotowania: 40 minut
Porcja dla 4 osób

Składniki:

  • 400 g świeżego filetu z makreli, pokrojonego na kawałki
  • 2 czerwone cebule, posiekane
  • 2 łyżeczki świeżego imbiru, startego
  • 1 puszka ciecierzycy 400 g
  • 100 g zielonej soczewicy
  • 800 g pomidorów w kawałkach (2 puszki)
  • 10 g natki pietruszki, posiekanej drobno + dodatkowo do podania
  • 2 łyżki oliwy
  • pieprz i sól do smaku

Przygotowanie:

1. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy i podsmażaj na niej cebulę i imbir przez kilka minut.
2. Dodaj wszystkie składniki, oprócz makreli. Doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut.
3. Po 20 minutach dodaj kawałki makreli.
4. Dopraw do smaku solą i pieprzem i mieszając dodaj pietruszkę.

➡Dieta niełączenia (np. dr Haya)
Kiedy w swojej diecie dbasz o to, by łączyć tylko dozwolone grupy produktowe. Połącz makrelę z zielonymi i czerwonymi warzywami.

Sałatka z makreli

*
Czas przygotowania: 15 minut
Porcja dla 4 osób

Składniki:

  • 2 makrele ugotowane na parze (300 g lub 500 g fileta z makreli)
  • 1 fenkuł
  • 1 ogórek, pokrojony w plasterki
  • 1 (surowy) burak 300 g, obrany
  • 1½ łyżki białego octu winnego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 4-5 łyżki oleju z orzechów włoskich lub oliwy
  • 2 łyżki szczypiorku, drobno posiekanego
  • 1 główka sałaty (np. Salanova), umyta, listki porwane na kawałki
  • 2 łyżki kaparów

Przygotowanie:

1. Z octu, oleju z orzechów włoskich, musztardy, soli i świeżo zmielonego pieprzu przygotuj dressing.
2. Zetrzyj buraka na grubej tarce w cienkie paski (julienne) i wymieszaj je z 2 łyżkami dressingu i 1 łyżką szczypiorku. Bulwę kopru włoskiego pokrój w cienkie plasterki i wymieszaj z 2 łyżkami dressingu i posiekanymi piórkami kopru włoskiego.
3. Usuń skórę, głowę i ogon makreli i oddziel mięso ryby od ości.
4. Ułóż sałatę na głębokich talerzach i rozłóż na niej koper włoski, buraki i ogórka. Ułóż makrelę na sałatce i skrop ją resztą dressingu. Posyp kaparami i szczypiorkiem.

➡Dieta Wysokotłuszczowa (np. Ketogeniczna)
Gdy na talerzu, nawet w Wigilię, nie mogą pojawić żadne węglowodany, a mile widziane są tylko tłuszcze i białko, warto przyrządzić:

Zapiekane roladki z makreli

*
Czas przygotowania: 30 minut
Porcja dla 4 osób

Składniki:

  • 4 świeże filety z makreli, przepołowione wzdłuż
  • 200 g pomidorków koktajlowych, pokrojonych na duże kawałki
  • 20 czarnych oliwek, grubo posiekanych
  • 2 łyżki bułki tartej - można też bez
  • 2 łyżki ziół włoskich (oregano, rozmaryn, szałwia i tymianek)
  • 1 łyżka oliwy
  • pieprz i sól do smaku
  • świeża natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180˚C i wysmaruj tłuszczem naczynie żaroodporne.
2. Wymieszaj pomidorki koktajlowe z 1 łyżką oliwy, ziołami włoskimi oraz solą i pieprzem.
3. Filety z makreli ułóż na desce do krojenia i nakładaj na nie łyżką masę.
4. Ostrożnie zwiń, zabezpiecz patykiem do szaszłyka i obtocz w bułce tartej.
5. Ułóż w naczyniu do zapiekania, rozłóż wokół nich resztę nadzienia pomidorowego i zapiekaj przez 15 minut, aż staną się złotobrązowe.
6. Udekoruj pietruszką do smaku.

Smacznego!
Wesołych świąt przy smacznie i zdrowo zastawionym stole!

Więcej inspiracji kulinarnych można znaleźć na stronie www.makrela.eu/przepisy

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Materiał oryginalny: Dieta na święta? Przekleństwo czy wyzwanie? - Strona Zdrowia

Więcej informacji na stronie głównej Głos Szczeciński
Dodaj ogłoszenie