Ćwiczenia na uda, brzuch i łydki. Również w domu. Efekty gwarantowane!

Dbałość o siebie jest często spowodowane chęcią podniesienia samooceny, nabrania pewności siebie, poprawienia stanu zdrowia, bądź też chęcią rozwoju fizycznego swojego ciała. Aktywność fizyczna podejmowana w odpowiedniej formie jest istotnym elementem w poprawnym funkcjonowaniu organizmu człowieka.

Największe trudności w pracy nad sylwetką sprawiają uda, brzuch i łydki. Dlatego należy poświęcić zdecydowanie więcej czasu tym partiom ciała, aby uzyskać zamierzony efekt. Proponujemy skorzystać z naszych rad dotyczących odpowiedniego treningu. Samodyscyplina pozytywnie wpływa na efekty i samopoczucie podczas treningów.

Systematyczne działanie w określonym kierunku pozwala prawidłowo skoncentrować się na treningu. Umiejętność kontrolowania swoich emocji i zachowań nie jest prostą sprawą. Jednak opanowanie jej zmniejsza możliwość wytrącenia z systematycznej pracy nad swoim ciałem. Stosując się do podanego treningu istotne jest poprawne wykonywanie ćwiczeń i dostosowanie do nich swoich możliwości.

Walka i pozbycie się nadmiar ciała w udach jest bardzo trudne. W procesie spalania tkanki tłuszczowej ud najważniejsza jest systematyczność i regularność. Wielu trenerów poleca podany przez nas trening, który niewątpliwie pozwoli szybko zredukować problem. Te ćwiczenia w odpowiedni sposób ujędrnią uda i uwolnią je od cellulitu. Trening, który proponujemy nie wymaga używania dodatkowego sprzętu oraz nie zajmuje dużo czasu. Są to proste ćwiczenia dla każdego.

Stań w lekkim rozkroku, bądź na szerokość swoich bioder. Wyciągnij ręce do przodu. Wykonaj przysiad uginając kolana pod kątem prostym. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń tego ćwiczenia.

Połóż się płasko z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Naprzemiennie unoś w górę prawą a następnie lewą nogę. Aby ćwiczenie było poprawnie wykonane pamiętaj o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa, gdyż możesz go na razić na duże obciążenie. Ważne jest, aby kręgosłup na całej długości przylegał do podłoża. Ćwiczenie możesz wykonać poziomo lub pionowo. Wykonaj przynajmniej 10 powtórzeń.

Wypad w przód wykonaj w pozycji stojącej na płaskiej powierzchni. Ręce ułóż na biodrach. Następnie wysuń nogę do przodu jednocześnie obniżając wysokość bioder. Obie nogi muszą być ugięte w kolanach. Po wykonaniu tych kroków, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 20 razy. Ważne jest przy wykonywaniu tego ćwiczenia, zachowanie równowagi.

Rozstaw nogi na szerokość bioder, ręce zegnij w łokciach. Następnie zrób wykrok w bok prawą nogą. Utrzymuj wyprostowany tułów i napięty brzuch. Lewą nogę dostaw do ugiętej nogi.
Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

Wykonaj przysiad, utrzymując kręgosłup w linii prostej. Ręce wyciągnij do przodu i ugnij w łokciach. Stopy rozłóż na szerokość barków. Wykonaj dynamiczny wyprost ciała wraz z wyskokiem. Podczas tego ruchu unieś jednocześnie ręce do góry, aby rozciągnąć sylwetkę. Opadając w dół powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wymaga od ciebie 20 powtórzeń.

Oprzyj plecy o ścianę uginając przy tym kolana pod kątem prostym. Staraj się napinać jak najwięcej mięśni, aby odciążyć kręgosłup. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.

Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej, na prawym boku. Nogę na której będzie opierać się całe ciało ugnij kolanie. Wolnymi ruchami unoś drugą nogę w górę a następnie opuszczaj w dół. Ćwiczenie wymaga napinania mięśni tych części ciała, nad którymi w danym momencie pracujesz. Należy wykonać 10 powtórzeń na każdej nodze.

Poznaj nasze ćwiczenia na płaski brzuch, dzięki którym skutecznie uzyskasz smukłą talię i pozbędziesz się boczków. Brzuch jest partią ciała na, której skupiamy się najbardziej podczas odchudzania. Podobnie jak w przypadku ud, ważna jest systematyczna praca nad mięśniami brzucha. Wówczas efekty są szybciej zauważalne. Zaprezentowane ćwiczenia nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Podczas treningu brzucha kluczową rolę odgrywa odpowiednie spinanie mięśni i oddychania. Prawdą jest, że ćwiczenia mięśni brzucha wykonywane na stojącą angażują więcej mięśni naraz.

Połóż się na plecach zakładając splecione ręce za głowę. Ugnij nogi w kolanach opierając stopy płasko o podłogę. Odcinek kręgosłupa staraj się utrzymać w pozycji w jakiej został ułożony na początku. Unieś łopatki do góry spinając przy tym maksymalnie mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji leżącej. Powtórz 20 razy.

Podobnie jak w przypadku pracy nam udami możesz wykonać ćwiczenie pionowo lub poziomo. Jednak podczas wykonywania tego ćwiczenia w przypadku brzucha, musisz zaangażować w większym stopniu mięśnie brzucha. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Zajmij pozycję w rozkroku, na szerokość twoich bioder. Jedną rękę oprzyj o biodra a drugą wykonaj skłon w przeciwnym kierunku. Wróć do początkowej postawy. Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stronę. Pamiętaj o napinaniu przy tym ćwiczeniu mięśni brzucha.

Przyjmij pozycję leżącą. Ręce załóż za głowę. Obie dogi unieś na niewielką wysokość nad podłogę. Następnie staraj się przyciągnąć prawą nogę do lewego łokcia i na odwrót. Nogi wracają na swoje miejsce, ednak w dalszym ciągu nie dotykają podłogi. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy. Pamiętaj o odcinku lędźwiowym, który powinien być przyklejony do podłoża.

Połóż się na płasko na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie przy pomocy mięśni brzucha staraj się unieść wyprostowane nogi, do momentu utworzenia kąta prostego. Ćwiczenie możesz wykonać również unosząc naprzemiennie nogi. Powtórz je 20 razy.

Wiele osób ma problem z wyszczupleniem i wyrzeźbieniem mięśni łydek. Łydki są częścią ciała, które są zbudowane inaczej niż uda czy brzuch. Praca nad nimi wymaga dwa razy więcej powtórzeń niż zazwyczaj. Jednak plusem jest, że ćwiczenia na łydki są niezwykle proste.

Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej. Unieś się powoli do góry, przenosząc cały ciężar ciała na przednie części stóp. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Zajmij pozycję stojącą. Zegnij jedną nogę w kolanie tak aby nie dotykała podłoża. Unosząc się przenieś ciężar ciała na palce jednej nogi. Staraj się utrzymać w tej pozycji równowagę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ze stania zrób wykrok do przodu jedną nogą. Skup uwagę na nodze, która została za tobą. Postaraj się jak najmocniej wyprostować tę nogę, tak aby cała stopa dotknęła na płasko podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie zamiennie na każdą nogę po 10 razy.

Stojąc w miejscu unieś swoją sylwetkę na palcach. Następnie wykonaj do 30 podskoków. Opadając pozostać w pozycji wyjściowej.

W miejscu przeprowadź szybki marsz przynajmniej przez 5 minut. Możesz zaangażować przy tym ręce, powoli unosząc je i opuszczając.