Ćwicz w ciąży na okrągło

Czas oczekiwania na dziecko dla przyszłej mamy jest czasem wyjątkowym. W tym okresie należy szczególnie zadbać o zdrowie, dobre samopoczucie, jak również kondycję fizyczną. Kobiety przedtem aktywne nie powinny rezygnować z gimnastyki, a jeśli przed ciążą nie ćwiczyły, to jest to dobry moment, by zaczęły.

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w ciąży (najlepiej w szkole rodzenia) jest niezwykle istotne w celu optymalnego przygotowania do porodu. Jeżeli ciąża przebiega bez zakłóceń, to systematyczna, niezbyt forsowna gimnastyka sprawi, że przyszła mama poczuje się lepiej, a jej ciało dobrze przygotuje się do wysiłku związanego z porodem. Oczywiście przed przystąpieniem do ćwiczeń każda kobieta w ciąży powinna zgłosić się do swojego lekarza ginekologa w celu ustalenia ewentualnych przeciwwskazań do ich wykonywania.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
* aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i cyrkulację krwi (w ciąży ilość krwi zwiększa się o ok. 50%), przez co aktywne ciężarne mają lepszą tolerancję na wysiłek w ciąży i podczas porodu,
* u ćwiczących ciężarnych stwierdza się wzrost tempa przemiany materii, a co za tym idzie, niższy przyrost masy ciała,
* noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży, osiągają wyższą punktację wg skali Agpar w stosunku do noworodków kobiet nie ćwiczących,
* u ćwiczących ciężarnych rzadziej niż obserwuje się występowanie takich stanów patologicznych, jak: poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość oraz powstawanie rozstępów skóry,
* kobiety ćwiczące w okresie ciąży mają krótsze porody, szybciej postępuje u nich rozwieranie szyjki macicy oraz odczuwają mniejszą bolesność skurczów partych,
* kobiety, które ćwiczyły w okresie ciąży, w czasie połogu szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną.

Jednak nie wszystkie formy aktywności są dobre. Niewskazane są te, które narażają ciało kobiety na wstrząsy, uderzenie, upadek oraz zranienia. Należą do nich: jazda na nartach, gra w tenisa i golfa, jazda konna, wspinaczki górskie, surfing, żeglarstwo, sporty motorowe oraz wszelkie sporty walki. Bieganie w okresie ciąży dopuszczalne jest tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem. Korzystny wpływ mają natomiast piesze wędrówki, jazda na rowerze, gimnastyka, pływanie. Szczególnie cenny jest ruch na świeżym powietrzu.

Trzeba też pamiętać o zróżnicowaniu ćwiczeń w zależności od okresu ciąży. W pierwszym trymestrze, gdy zarodek jeszcze się nie zagnieździł, ciężarna powinna unikać obciążeń fizycznych, ponieważ mogą one doprowadzić do poronienia. Wskazane są ćwiczenia oddechowe i korygujące nieprawidłową postawę. Należy je rozpocząć już od początku ciąży, gdyż prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie kręgosłupa. W drugim i trzecim trymestrze ćwiczenia powinny być ukierunkowane na ochronę kręgosłupa oraz wzmocnienie całego ciała, należy jednak unikać dużego wysiłku.

Prawidłowa pozycja wyjściowa i prawidłowo wykonany ruch sprawiają, że w trakcie wykonywania odpowiednich ćwiczeń kobiety uskarżające się na bóle kręgosłupa odczuwają zmniejszenie się tych dolegliwości. Na przykład w pozycji leżenia na plecach unoszenie miednicy w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi rozluźniają kręgosłup. Plecy poruszają się w rytm oddechu, co zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny oraz bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha. Jednak na 6 tygodni przed terminem porodu ta pozycja jest szczególnie niewygodna dla ciężarnych i odradzana przez terapeutów. A to dlatego, że w pozycji tej mocno już powiększona macica wraz z płodem uciskają na kręgosłup, powodując niekiedy jego ból, a poprzez ucisk na naczynia jamy brzusznej pogarsza się przepływ krwi żylnej i w organizmie, co z kolei powoduje zawroty głowy i prowadzi do zastoin w kończynach dolnych. W późniejszych miesiącach ciąży wygodną pozycją do ćwiczeń jest klęk podparty, ponieważ macica wraz z płodem nie obciążają kręgosłupa. Ćwiczenia w tej pozycji rozciągają i rozluźniają kręgosłup, a ruchy najlepiej wykonywać bardzo powoli i płynnie. Należy pamiętać, aby kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak aby nie pogłębiać żadnej z nich.