Co dać uczniowi na śniadanie?

Pierwszy posiłek w ciągu dnia może decydować o tym, czy dzień ten będzie udany. Polscy uczniowie często nie jedzą śniadań - tak ze względu na ubóstwo rodzin, jak i z powodu braku czasu rodziców. Od najmłodszych lat nabierają złych nawyków żywieniowych.

Senny lub rozdrażniony dorosły może w chwili słabości "wspomóc" się kawą, napojem energetyzującym, papierosem, albo wstać od biurka i zrobić sobie krótki spacer. Dziecku w codziennych zmaganiach z nauką może pomóc tylko pierwsze śniadanie.

Dobrze skomponowane śniadanie

Wpływ prawidłowo skomponowanego śniadania na samopoczucie i zachowanie dzieci w wieku szkolnym został sprawdzony naukowo podczas badań przeprowadzonych w wybranych szkołach podstawowych w stanie Minesota w USA.

Badania trwały trzy lata i miały wykazać, jak spożywane śniadanie wpływa na koncentrację dzieci, ich zachowanie i samopoczucie. W ramach programu dzieci bezpłatnie otrzymywały rano pozywne, prawidłowo skomponowane sniadanie.

Wszyscy uczniowie biorący udział w programie mieli na początku dnia więcej energii do nauki i az do południa nie narzekały na uczucie głodu lub bóle głowy wynikające z braku energii. Nauczyciele zaobserwowali, że dzieci były bardziej skoncentrowane na lekcjach, zdecydowanie spokojniejsze i posłuszne. Uznali, że jedzenie śniadania istotnie wpływa na zdyscyplinowanie i zachowanie uczniów.

W czasie trwania programu zmniejszyła się liczba wizyt uczniów w szkolnym gabinecie lekarskim (nawet o 35 proc.). W porównaniu z latami poprzedzającymi trzyletni eksperyment dzieci o wiele lepiej wypadły w testach matematycznych i językowych.

Wzrost koncentracji dzieci, ogólną poprawę ich samopoczucia i łatwiejsze przyswajanie szkolnej wiedzy potwierdzili również rodzice uczestników badań.

Pierwsze śniadanie jest posiłkiem, który po przerwie nocnej dostarcza organizmowi energii, składników odżywczych "na rozruch" wszystkich przemian fizjologicznych, dzięki którym człowiek może funkcjonować. Dostarczenie łatwo uwalnialnej energii głównie z weglowodanów złożonych) umożliwia ponadto zwiększenie zobożonych po nocy zapasów glikogenu w mięśniach, dzięki czemu wzrasta możliwość oraz chęć dziecka na aktywność fizyczną.

Idealnym porannym posiłkiem są np. płatki zbożowe z pełnego ziarna, jedzone np. z mlekiem lub jogurtem. Oprócz węglowodanów złożonych i błonnika zawierają one najczęściej również witaminy i składniki mineralne (najpopularniejsze płatki mogą być wzbogacane witaminami C, B1, B2, B6, b12, kwasem foliowym, kwasem pantotenowym, wapniem i żelazem. Niemal równie wartościowym śniadaniem będzie miseczka muesli, tost z twarogiem i świeżymi warzywami oraz owoc.

Śniadanie nr 2

Czy zdarza się, że twoje dziecko nie zjada w szkole kanapek? Jeśli tak, musisz zrobić wszystko, by to zmienić. Drugie śniadanie ma niemal równie wielkie znaczenie jak pierwsze.

Powinno dostarczać energii (pieczywo, płatki musli) i białka (serki, twarogi, wędlina), które usprawnia pracę mózgu. Konieczne są też witaminy i minerały tracone w czasie stresu, to znaczy witaminy z grupy B (wędliny, sery, orzechy, warzywa i owoce), witamina C (cytrusy, kiwi, papryka), cynk (nasiona i orzechy), magnez (orzechy), bor (winogrona, jabłka, migdały). W okresie dorastania zwiększa się także zapotrzebowanie na wapń niezbędny do wzrostu kości, dlatego w śniadaniowym zestawie nie powinno zabraknąć sera czy jogurtu.

Nie dawaj dziecku zbyt dużo słodyczy. W niedługim czasie po ich zjedzeniu pojawia się senność, a co za tym idzie, obniżona koncentracja. Ale kawałek czekolady czy paczka sezamek na pewno osłodzi mu naukę.

Wartość odżywcza i energetyczna posiłków twojego dziecka powinna być uzależniona m.in. od jego wieku i płci.

6-11 lat. Posiłki dzieci w tym wieku muszą dostarczać dziennie 1900-2200 kalorii. Drugie śniadanie powinno zawierać jakiś produkt bogaty w węglowodany (chleb) i trochę białka (ser, wędlina).

Kanapki można smarować masłem, dodawać majonez. W tym wieku tłuszcz jest potrzebny do prawidłowego rozwoju mózgu. Jako uzupełnienie proponujemy owoc (mogą być bakalie), coś słodkiego (drożdżówka), mleko lub sok owocowy.

12-18 lat. Nastolatki potrzebują więcej kalorii: dziewczynki 2000-2600 kcal, chłopcy 2100-3200 kcal, oraz białka, witamin, soli mineralnych.

W tym okresie zwiększa się zapotrzebowanie na wapń konieczny do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Do intensywniejszej pracy mózgu niezbędne jest żelazo (mięso, kakao, nasiona, jajka).

Zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta u dziewczynek, które zaczęły miesiączkować.

Rady dla mamy i taty

My, dorośli, zapominając o wyniesionej z domu nauce, że śniadanie jest najważniejszym i podstawowym posiłkiem w ciągu dnia - bardzo często obywamy się bez niego lub w najlepszym przypadku zagryzamy to i owo przed monitorem komputera.

Tymczasem rezygnacja ze śniadania oznacza dla nas to samo co dla naszych dzieci: gorszą koncentrację, osłabienie, senność i rozdrażnienie. Za nimi idzie częstsze sięganie po papierosy i alkohol. śli jednak za żadne skarby świata nie możemy się zmusić do jedzenie śniadań, to przynajmniej:

* Kupujmy sobie do pracy gotową sałatkę z warzyw lub owoców i doprawiajmy do smaku jogurtem naturalnym.

* Róbmy sobie kanapki z ciemnego pieczywa lub przynajmniej zjadajmy jednego banana dziennie.

* Wypijajmy niskotłuszczowy napój (najlepiej mleczny).

* Raz w tygodniu kupujmy większą ilość owoców i codziennie zabierajmy porcję do pracy.

* Jeśli rano nie mamy czasu na nic, starajmy się przekąsić jakieś gotowane warzywa, zostawione z obiadu z poprzedniego dnia.

Szczupły i wolny od cukrzycy

Warto wiedzieć, że ryzyko otyłości jest znacząco mniejsze u ludzi jedzących śniadania, niż u tych, którzy tego zwykle nie robią - donosili naukowcy na 43. dorocznej Konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczącej epidemiologii i prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Badacze stwierdzili, że częstość występowania otyłości i zespołu insulinooporności była 35 do 50 proc. mniejsza wśród ludzi, którzy spożywali śniadanie każdego dnia, w porównaniu do tych, którzy często z niego rezygnowali.

Mark A. Pereira, badacz związany ze Szpitalem Dziecięcym w Bostonie, sugeruje że śniadanie może być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Wydaje się, że odgrywa ważną rolę w redukowaniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Zjedzenie śniadania może mieć korzystny wpływ na apetyt, insulinooporność i metabolizm energetyczny; a ponadto pomaga ludziom kontrolować uczucie głodu w ciągu całego dnia i zmniejsza prawdopodobieństwo późniejszego przejadania się.

Co na drugie śniadanie?

* Bułka z ziarnami zbóż posmarowana pastą jajeczną, z sałatą, pomarańcza.
* Kubeczek jogurtu, kromka pieczywa chrupkiego, banan.
* Drożdżówka, kefir, jabłko.
* Bułka z żółtym serem i pomidorem, kartonik soku.
* Twarożek ziarnisty, 2 wafle ryżowe, gruszka.