Aktywność fizyczna w dobie pandemii COVID-19. Ile minut dziennie warto poświęcać na ćwiczenia, by zrównoważyć siedzący tryb życia?

Ile czasu warto poświęcać na aktywność fizyczną w ciągu dnia?

Naukowcy zaobserwowali, że u osób, które prowadziły siedzący tryb życia, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było wyższe, im mniej czasu poświęcały na aktywność fizyczną w ciągu dnia. Wyniki pracy nie są zaskoczeniem, ponieważ od wielu lat instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym podkreślają, że codzienne podejmowanie aktywności fizycznej ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowia. Praca dostarczyła jednak cennych informacji odnośnie czasu, jaki warto przeznaczyć na ćwiczenia, aby zniwelować negatywny wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie. Ten w omawianej pracy został zdefiniowany przez naukowców, jako spędzanie co najmniej 10 godzin w ciągu dnia w pozycji siedzącej.

Autorzy przeanalizowali dziewięć różnych badań dotyczących zależności między poziomem aktywności fizycznej a siedzącym trybem życia i śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. W badaniach wzięło w sumie udział ponad 44 tys. osób z czterech różnych krajów świata. By określić poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia, uczestnicy nosili różne urządzenia monitorujące ten parametr, takie jak krokomierz czy akcelerometr. W zależności od badania czas obserwacji wynosił od 4 do 14,5 lat.

U osób aktywnych, wykonujących około 30-40 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności, związek między długim siedzącym trybem życia a ryzykiem śmierci nie różnił się znacząco od osób, które w ciągu dnia spędzały w pozycji siedzącej niewielką ilość czasu – czytamy w opublikowanym artykule.

Zdaniem naukowców, by zniwelować negatywne skutki zdrowotne spędzania 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, należy poświęcać na aktywność fizyczną ok. 30-40 minut każdego dnia. Wskazane są formy ruchu o umiarkowanej intensywności np. szybki spacer, jazda rolkach lub rowerze (również tym stacjonarnym), truchtanie, zabawa z dzieckiem, intensywne prace domowe, a także intensywne ćwiczenia. Ich przykładem jest trening interwałowy i szybkie bieganie. Wiele ciekawych zestawów ćwiczeń o różnym poziomie zaawansowania można znaleźć w internecie.

Podczas pandemii koronawirusa warto zadbać o ruch w domowym zaciszu.

Zalecenia WHO odnośnie aktywności fizycznej w czasie pandemii

Choć izolacja społeczna w znaczny sposób utrudnia wyrobienie dziennej normy aktywności fizycznej, warto postarać się o zapewnienie niezbędnego minimum. Jak podkreśla dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus „Liczy się każdy ruch. Wszyscy musimy poruszać się każdego dnia w bezpieczny i kreatywny sposób”.

Wyniki omawianego badania sugerują, by poświęcać na aktywność fizyczna ok. pół godziny w ciągu dnia, co pokrywa się z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. Zgodnie z nimi osoby dorosłe i seniorzy powinni poświęcać na umiarkowaną aktywność fizyczną ok. 21-41 minut dziennie (150-300 minut w tygodniu) lub 11-21 minut (75-150 minut tygodniowo) na intensywny wysiłek. Preferowanymi formami ruchu są dopasowane do indywidualnych możliwości ćwiczenia aerobowe, takie jak trening fitness, spacer po lesie lub z rodziną czy jazda na rowerze.

Uwzględnienie w codziennym planie dnia czasu na ćwiczenia, pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, nadmiernej masy ciała, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, depresji, a także redukuje ryzyko przedwczesnej śmierci.

Ponadto specjaliści zalecają, aby dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie z wykorzystaniem masy własnego ciała lub korzystając z ciężaru zewnętrznego np. hantli, butelek z wodą. Ćwiczenia te są szczególnie ważne dla osób starszych, ponieważ pomagają zachować masę mięśniową, dzięki czemu wspierają zachowanie równowagi ciała i zmniejszają ryzyko groźnych upadków. Ponadto podnoszą nastrój i pomagają w odchudzaniu.

Dzieciom i młodzieży eksperci zalecają poświęcanie na aktywność fizyczną co najmniej 60 minut dziennie. Ćwiczenia powinny być przede wszystkim aerobowe, takie jak jazda na rolkach, taniec, bieganie czy gry zespołowe. Najmłodsi powinni traktować je jako zabawę, ponieważ w przeciwnym wypadku aktywność fizyczna może szybko się im znudzić. Wyrobienie nawyku spędzania aktywnie wolnego czasu u dziecka zaprocentuje w przyszłości jego lepszym zdrowiem.

Źródło

• Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality. British Journal of Sports Medicine.
• WHO